A Good Quality of Sleep (Part Two)

For today, I will be talking about the ways to improve your quality of sleep.

TAKING BATHS HAVE THE BEST EFFECT.

Baths have the effect of warming up your body. And it is said that you can get the best quality of sleep when your body is cooling down from the bath.

A recommended BATH ROUTINE to improve quality of sleep:

1.     Taking a bath.

a.     The best way of taking a bath is in lukewarm water for around 20 minutes. It is okay if you only have half your body in the water. Just dipping your feet would suffice as well.

b.     When you take a bath put on relaxing music, dim the lights, and light an aroma candle. The most recommended aromas are 2 or 3 drops of either orange or lavender.

2.     Exercise after taking a bath.

a.     When you take a bath, your body warms up causing the muscles to soften. That is why it is the best time to do light stretches.

b.     Do not forget to drink a cup of water after stretching.

3.     Drink hot milk with honey.

a.     Honey and milk both contain tryptophan, which is the raw material for serotonin. And serotonin builds up in the intestine then turns into to melatonin, which is a sleeping hormone.

4.     Massage your fingernails.

a.     Massage the tips of your fingernails gently.

b.     There is a pressure point behind your nails that help to maintaining nerves.

You should try to go to sleep about 90 minutes after you take your bath.

If you aren’t able to take baths every night, a long lukewarm shower or taking a bath once a week will also suffice.

It will also help to dim the lights during the routine to relax your body.

Try not to take medicine, because it will increase the activities in your sympathetic nerves (active nerves).

質の良い睡眠（２）

今回は実践編です。

入浴が、一番効果があります。

入浴は体温を上げます。そして、体温が下がる時に睡眠に入ると質の良い睡眠が取れると言われています。

私がお勧めする入浴ルーティン：

1.     入浴

a.     ぬるま湯に20分前後。半身浴でも、足湯でもOKです。

b.     入浴する際にはリラックスできるミュージックをかけ、ライトを調光し、アロマを炊きましょう。アロマの精油を２、３滴、精油はオレンジもしくはラベンダーがお勧めです。

2.     入浴後はエクササイズのゴールデンタイムです。

a.     体が温まることで筋肉が柔らかくなります。深呼吸をして緩めのストレッチをしてください。

b.     ストレッチ後は必ずコップ一杯の水を飲む事もお忘れなく。

3.     蜂蜜入りホットミルクを飲む

a.     蜂蜜とミルクにはトリプトファン（セロトニンの原料）が入っています。セロトニンは腸で作られ睡眠ホルモンであるメラニンに変わります。

4.     爪揉み

a.     爪の両端を軽く揉んでください。

b.     爪には神経を整えるツボがあります。

入浴後90分前後で入眠を心がけて下さい。

入浴は難しい方は、ぬるま湯のシャワーを少し長く浴びて下さい。

毎日は難しい方でも、一週間に一度でも入浴を試して下さい。

ルーティン中はライトを調光するとリラックス効果が上がります。

薬は交感神経を優位にするのでお勧めしません。